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宅家睡不好免疫下降?10道题自测你的睡眠健康吗
发布时间:2020-04-20 09:18 来源:互联网

中国睡眠研究会近日发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示,宅家前,90%的人在晚上8点到12点间就寝;宅家期间,零点以后就寝的人超过50%。与晚睡相对应的是晚起,宅家期间,28%的人将懒觉持续到9点-12点,失去早起动力的人比宅家前增加了21%;80%的人有晚睡习惯,16%的人几乎天天晚睡。

中国医师协会医学科普分会精神心理专委会秘书长、北京回龙观医院副主任医师宋崇升表示,睡眠不足会导致体重增加、免疫功能失调、焦虑症等疾病。你的睡眠达标了吗?

以美国卡内基梅隆大学的科恩教授为首的研究团队发现,即使睡眠受到轻微干扰,也可能影响身体对抗感冒病毒的反应。那些睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人。而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。睡眠质量与免疫力水平直接正相关。

根据对北京、上海、深圳、杭州、武汉等13个城市2100个样本的调查结果显示,睡眠质量好的人比睡眠质量不好的人引起免疫力下降的风险更低。在睡眠指数80分以上的人群(睡眠质量好的人群),因睡不好导致免疫力下降的人群占比仅为34.4%;而睡眠指数低于60分的人群(睡眠质量不好的人群),这一比例上升为40.5%,睡眠质量的好坏与免疫力水平息息相关。

如果全部选择「否」,说明当前的睡眠质量良好,不必为此担心。如果只有1~2题的答案选择「是」,就需要重视自己的睡眠健康了,可以自我调适。有3题及以上选择「是」,就说明当前已经出现了睡眠障碍问题,建议寻求专业帮助。

首先,睡眠先睡心。白天尽量把该处理的事情处理得当,要么尽量完成,要么做好计划安排,这样在晚上睡觉的时候,就会基本处于心无挂碍的状态。

其次,科学合理运动可促进睡眠。身体运动或脑力活动(阅读、思考等)都可以。但提醒大家,睡前几个小时不建议进行大量复杂活动,以免让自己过度兴奋而影响入睡。

第三,作息规律不熬夜。尽量不熬夜、不晚睡,中午不建议长时间午睡,午休时间以半小时以内为宜,而早上一定要按时起床,在固定时间起床,会保证人体生物钟的稳定,有助于睡眠节律的保持。

许多人认为睡前小酌一杯可以帮助入睡。然而,哈佛医学院研究者称,睡前喝酒的确能帮助人入睡,但它会使人处在较浅的睡眠阶段,并“极大程度地降低晚上的休息质量”。

通常情况下,一个健康的睡眠者约需15分钟可以入睡。但如果辗转反侧超过这一时间,专家则建议,不要一味逼迫自己睡觉,相反可以起床做一些不动脑的事情,缓解睡不着的焦虑。

解放军总医院第七医学中心营养科主任刘昌娥表示,改善睡眠,要重视非药物方法的作用,钙、镁、钾、维生素C、色氨酸、维生素D这6种营养素,对改善睡眠有着简便、经济、安全、有效的特点。

其中富含钙的食物有牛奶、豆类及其制品、虾皮等,如果身体缺乏钙,会干扰深度睡眠,降低睡眠质量。

富含镁的食材有荞麦、紫菜、黑豆、蘑菇、牛奶等,镁能调节大脑的神经中枢,如果镁缺乏会造成大脑过度活动,明明非常疲惫却怎么也睡不着。

维生素C水平较低的人睡眠问题更多,更容易夜间醒来。富含维生素C的食材有鲜枣、猕猴桃、彩椒等食物。

色氨酸能促使脑神经细胞分泌5-羟色胺,使大脑活动受到暂时抑制,从而有助入睡。要多吃小米、牛奶及其制品、豆类等食物。

维生素D摄入不足也会降低睡眠质量。除了通过适度晒太阳来补充维生素D外,还可通过饮食增加维生素D含量丰富的食物,如蘑菇、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鱼油等。

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